Öfke nasıl kontrol edilebilir?

- Zaman zaman yerli yersiz öfkeleniyorum. Öfkemi kontrol edemiyorum. Öfkemi nasıl kontrol altına alabilirim?
- Öfke duygusunun kontrollü kullanım alanları var mı, ölçü ne olmalı?

Cevap

Değerli kardeşimiz,

Her duygunun faydalı kullanım alanı vardır.

Yüce Allah, insanı dünya ve ahiret saadetini kazanması için en uygun şekilde maddi ve manevi cihazlarla donatmıştır. Sevmek, acımak, merak etmek, ilgi duymak gibi duygular insan için ne kadar önemli ise, korkmak, öfkelenmek, kızmak, iğrenmek gibi duygular da hayatın huzurlu bir şekilde yaşanması için o kadar önemlidir. Yeter ki insan bu duygularını kontrol edebilsin, yerinde ve ölçüsünde kullanabilsin.

Mesela, öfke duygusu, insanın saygınlığını koruması, kendisine yapılan yanlış ve haksızlıklara karşı çıkması ve sınırlarını çizmesi için yaratılmış bir duygudur.

Ama kontrol edilemediği zaman ne yazık ki kişiye ve çevresindekilere büyük zarar verir.

Öfke sağlıklı bir duygu iken, maalesef yeri, zamanı ve ölçüsünün ayarlanamamasından kaynaklanan ve ağır sonuçları olan davranışlara dönüşebilmektedir. Bu tarz bir öfke duygusu; büyük oranda öfkelenmeyi gerektirecek bir durum söz konusu olmadığı hâlde, yanlış duygu ve düşünceden kaynaklanan veya yanlış öğrenilmiş davranış kalıplarıdır. 

Öfkenin nasıl kontrol altına alınabileceği, öfke duygusunun kontrollü kullanım alanları ve ölçüsünün ne olması gerektiğinin cevabı için sizin öfkenizi yakından tanımamız gerekir.

Mesela, sizin ifadenizle “yersiz öfke” duygusunun ne zamandan beri var olduğunun cevabı, sorunuzun çözümü için önemli bir anahtardır.

Eğer belirli bir tarihten, olaydan vb sonra başladıysa sorunun çözümü ancak o olayın stresinin ortadan kalkmasıyla mümkündür. Veya sadece belirli kişilere ve olaya karşı öfke duyuyorsanız yine asıl sorun öfkeniz değil, o kişi ile çözemediğiniz sorunlardır.

Eğer öfkeniz çok uzun bir geçmişe dayanıyorsa ve genel bir özelliğiniz halini almışsa, bu durum kişilik yapınız, aile geçmişiniz veya düşünce biçiminizle ilgilidir.

Öncelikle öfkenizin sağlıklı olup olmadığının ölçüsü nedir?

Öfkelendiğiniz zaman;

- Kendinizi kontrol edemiyorsanız,
- Sonradan pişman olacağınız davranışlarda bulunuyorsanız,
- Tepkileriniz, ilişkilerinize, çalışmalarınıza, huzurunuza zarar veriyorsa,
- Öfkenizi azaltmak için zararlı alışkanlıklar edinmek zorunda hissediyorsanız,
- Tepkinizi göstermeniz gereken yerde göstermeyip içinize atıp öfkenizi biriktiriyorsanız;

öfkenizi sağlıklı ve ölçülü kullanmıyorsunuz demektir.

Öfke duygusunu kontrol altına almak ve sağlıklı bir şekilde kullanmak için de önce öfke duygusunu tanımanız gerekir. Öfke duygusu nasıl oluşur, neden öfkeleniriz, öfkemizin altında yatan duygu ve düşünceler nelerdir, öfke öğrenilen bir davranış mıdır yoksa otomatik bir refleks midir? Bunların kısaca anlaşılmasına paralel olarak öfkenizi daha rahat kontrol edebilecek veya yerinde kullanabileceksiniz.

Öfke duygusunun biyolojik, fizyoloji, psikolojik, kültürel nedenleri var.

Sizde hangisinin daha ağırlıklı olarak var olduğunu bilmiyoruz. Örneğin sıcak havaların öfke patlamasına neden olduğu bilinmektedir. Veya hipoglisemi denilen şeker rahatsızlığı olanlarda şeker oranı düştüğü zaman yaşanan hormonal değişikliklerden kaynaklanan ani öfke patlamalarının yaşandığı da bilimsel olarak ispatlanmıştır.

Bunlar dışında yine kansızlık, tiroit problemleri gibi bazı sağlık problemlerinin öfke patlamasına neden olduğu tıbbi bir gerçektir.

Bizim de size tavsiyemiz öncelikle bu alanlardan tıbbı tetkiklerinizi yaptırmanızdır.

Öfke güçlü bir duygudur.

İnsanda bir duygu oluşmadan önce çoğu kere onu besleyen bir düşünce oluşur. Yani düşüncelerimiz duygularımızı tetikler.

Aynı şekilde günlük hayatta gösterdiğimiz öfke davranışının altında da büyük oranda söz konusu olayla doğrudan bağlantılı olmayan yanlış anlam yüklemelerimiz, düşünce çarpıtmalarımız yatar. Örneğin trafikte aniden önümüze kıran şoföre çok kızar ve öfkelenebiliriz. Çünkü şoförün bu olayı, bilerek yaptığını, sadece kendi çıkarını düşündüğünü, anlayışsız ve görgüsüz olduğunu, bizi yok saydığını vb. düşünürüz.

Oysaki belki de şoför acemidir, araba kullanmasını bilmiyordur; belki de dalgındır o anda önümüze kırdığını fark etmedi; belki de hastası var ve bir an önce hastaneye gitmesi gerektiği için dikkatsiz araba kullanıyor. Ya da aşırı kızgın, öfkeli, asabi birisidir.

Bu durumda birinci anlam yüklemede haklı olarak öfkelenirken, ikincisinde belki de yardımcı olmak için biz yol açmak isteyeceğiz, hatta acıyıp yardımcı olacağız. En kötü ihtimalle, “böyle birisiyle tartışmaya gerek yok” diyerek, kendinizi sakinleştireceksiniz.

Bunun için insan; aksi ve kesin bir delil yoksa, hüsnüzan etmeli, yani birisinin bir davranışı veya sözü hakkında olumlu düşünmelidir, olumsuz anlam yüklemelerinden vazgeçmelidir. Bu tür konularda olumlu anlam yüklemek çok kolay değil. Dolayısıyla bu konuda kendi düşüncelerini ve duygularını iyi analiz ettikten sonra, başkalarının davranışlarına olumlu anlamlar yüklemeyi alışkanlık haline getirmelidir.

Öfke, başka bir duygunun yansıması olabilir.

Öfke bazen içimizdeki başka bir duyguyu maskelemek için kullanılan ikincil bir duygudur. Örneğin;

Okulda akran zorbalığına maruz kalan çocuk, buna içerlenir ve geldiğinde anne-babasına karşı öfkeli davranabilir.

Veya iş yerinde sorun yaşayan bir erkek, patronuna karşı ses çıkaramadığı için evde eşine ve çocuklarına karşı öfke dozu yüksek tepkiler verebilir.

Evlilik ilişkilerinde kendini başarısız ve yetersiz hisseden bir koca, bu duygusunu öfke ile maskeler.

Kendisini, kocasının yanında değersiz hisseden bir kadın, sık sık öfkeli tepkiler verebilir, eşinin en küçük bir davranışına, o davranışla hiç de orantılı olmayan tepkiler verebilir.

Veya eşi tarafından terk edileceğinden korkan kadın, ona karşı yoğun bir öfke duyabilir. Burada aslında öfke maskedir, derinlerde yatan duygu ise, değersizlik duygusudur. İstenilen şey ise, “Bana değer ver.”dir. Veya terk edilme duygusudur, aslında istenilen şey “Beni bırakma.”dır.

Görüldüğü gibi sergilenen öfke davranışı bazen yetersizlik, bazen başarısızlık, bazen çaresizlik, bazen korku ve utanç duygularını örten bir davranışa dönüşür. Çünkü kişi için başarısızlığını, yetersizliğini, korkularını açığa çıkarmaktansa öfkesini dışa vurması işine daha çok gelir. Örneğin, “Ben kendimi değersiz görüyorum, çok korkuyorum, utanıyorum.” demektense, “Sen sofrayı geç hazırlıyorsun.” diyerek öfkelenmek, egosuna daha iyi gelir.

Bundan dolayı öfkelendiğimiz zaman kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

- Aslında ben neye öfkeliyim?

- Gerçekten öfkem şuandaki soruna mı, kişiye mi yoksa bunun altında başka bir duygu mu var?

- Öfkem, eşimin eve biraz geç gelmesine mi, yemeğin zamanında hazır olmamasına mı, eşimin sosyal medyada fazla vakit geçirmesine mi, yoksa “Beni takmıyor, önemsemiyor, ben değersizim.” şeklindeki aklımızdan geçen düşünceye çarpıtmalarına mı?

Bir ergen şöyle düşünebilir:

Sergilediğim bu yoğun öfke davranışı, anne-babamın “Neden eve geç geldin?” diye bana kızmasına mı, yoksa “Evde kişiliğimi tam ortaya koyamıyorum, kendi mi baskı altında hissediyorum, hürriyetimin kısıldığını hissediyorum, ama bir şey yapamıyorum.” şeklindeki çaresizliğime mi?

Öfke kime?

Öfke davranışlarımız hakkında farkındalığımız arttıkça göreceğiz ki, aslında biz çoğu zaman başkalarına değil, kendimize öfkeleniyoruz. Kendi çaresizlik, değersizlik, yetersizlik algılarımızı öfke şeklinde yansıtıyoruz. Ama bunu küçük bir bahane ile karşı tarafa transfer ediyoruz.

Gerçeğin keşfinden sonra atılacak adımlar

Öfkenizin altında yatan gerçek duyguyu keşfettikten sonra atacağınız iki adım var: 

Öncelikle öfkenizin görünürdeki nedeni yakın ilişki içinde olduğunuz (karı-koca, ebeveyn-çocuk, arkadaş-arkadaş, çalışan-patron) kişilerden kaynaklanıyorsa, onlarla bu konuyu açıkça konuşmaktır. Örneğin eşinizin size değer vermediğini, kayınvalidenizin size soğuk davrandığını, görümcenizin sizi saymadığını, ezmeye çalıştığını, kardeşinizin size saygılı davranmadığını vb düşünüyorsanız, onlara net bir şekilde “Ben kendimi şöyle… hissediyorum.” deyin.

Ancak kırıldığınızda, öfkelendiğinizde, istemediğinizde duygu ve düşüncelerinizi karşı tarafı kırmadan, incitmeden, ağır ifadeler kullanmadan ifade edin.

Burada ağırlıklı olarak ben-diliyle duygularınızı, sıkıntılarınızı dile getirin. “Anneciğim, ben kendimi sizin yanınızda değersiz hissediyorum, Şu... şu davranışınız karşısında kendimi çok kötü hissettim.” diyebilmelisiniz.

Eğer öfke bu şekilde dile gelse, yakın ilişkiler zarar görür, öfkeye neden olan davranışlar dile gelmezse bu kez içeride birikir ve kendisini ruhsal veya bedensel bir hastalık olarak dışa vurur.

Unutmayın, yakın çevrenizle ilişkilerinizde yoğun öfke duyguları yaşamak bir soruna işaret etse bile, öfkeyi olduğu gibi açığa vurmak sorunu çözmeyecektir. Böyle yaptığınız takdirde “ilişkideki eski model ve kuralların korunmasına, hatta bunların daha da güçlenmesine ve dolayısıyla, değişimin gerçekleşmemesine yol açabilir. Çünkü öfkelerini etkin olmayan şekilde ifade edenler sonunda, öfkelenmeye hiç cesaret edemeyenler kadar acı çekerler.”

Örneğin sıra beklerken birinin gelip önünüze geçmesi, manavdan aldığınız meyvenin eve geldiğinizde çürük çıkması, önemli bir yere giderken arabanızın tekerinin patlaması insanı sinirlendirebilir, öfkelendirebilir. Bunlara öfkelendiğiniz için kimse sizi yadırgayamaz. Burada bir miktar öfke de gereklidir. Ancak önemli olan yukarıdaki örnekte de olduğu gibi öfkenizi nasıl ifade ettiğinizdir.

Haklı öfke nerede nasıl kullanılır?

Haklı öfkenin kullanılabileceği en önemli yer, birisinin size, ailenize, dininize, aklınıza, namus ve malınıza karşı hakareti, alayı ve tahkirinin yaşandığı durumudur.

Burada öfkelenmek ve tepki vermek gerekir. Çünkü öncelikle bu saydığımız şeyleri korumak dinimizin emridir. Kişi bunu sık sık yapıyorsa; buna susmak, tepki vermemek onun kendisini haklı görmesine neden olur. Münferit bir olay olsa bile, kişiliğinizin zarar görmemesi için burada kontrollü öfke göstermeli ve sınırınızı çizmelisiniz. Nitekim ayet-i kerime de şöyle der:

"Sizi tanımıyoruz. Siz bir tek Allah'a inanıncaya kadar, sizinle bizim aramızda sürekli bir düşmanlık ve öfke belirmiştir..." (Mümtehine, 60/4)

Öfkenin kaynağı biz olabiliriz.

Sık sık kendi kendinizle bir muhasebe içinde olmalısınız. Yoğun öfke davranışı göstermenizin altında sadece karşı tarafın hataları mı var, yoksa sizin geçmişinizden, çocukluğunuzdan getirdiğiniz olumsuz şemalarınız da bunda rol oynuyor mu? Geçmişte yaşadığınız engellenmişlik, sevgisizlik, değersizlik duygularıyla bugün yaşadığınız duygularınız arasındaki bağ nedir? Karşılanmayan, dolayısıyla sizi öfkeli yapan beklentileriniz nelerdir?

Uzun bir analiz ve değerlendirme sonucunda kazanacağınız içgörü ile bu bağı fark ederseniz, öfkenizi daha kolay kontrol altına alabileceksiniz. Çünkü gerçeğe değil, bilinçaltınızda saklı olan olumsuz düşünce ve algılarınıza öfkelendiğinizi fark edeceksiniz. Ayrıca bu şekilde, kendinizi ve geçmişinizi daha iyi tanıma fırsatı da bulacaksınız.

Kişiye özel kurallar öfke nedeni olabilir

Mükemmeliyetçi, kuralcı ve esnek olmayan kişilerin toplumda sık sık öfke ve sinirli davranışlar göstermesinin altında kişilik yapıları yatmaktadır. Örneğin bazı kişilerin her konuda kendilerine özgü değişmez kuralları vardır. Dolayısıyla herkesin de bu kurallara uymasını beklerler. Veya herkesin kendileri gibi, saygılı, ölçülü, adaletli, hakperest, doğru vb olmasını beklerler. Kendi standartlarına uymayanlara, kendisi gibi düşünmeyenlere öfke duyarlar.

Oysa hepimizin kendimize uygun mizacı ve karakteri var. Buna göre de düşünce ve davranış biçimleri söz konusudur. Uyulması gereken mutlak kuralları, Kur'an, Sünnet ve yasalar belirler, bizler değil. Dolayısıyla kişiler, bize karşı değil, onlara karşı sorumludurlar.

Alışkanlıklar, öfke nedeni olabilir

Bazen de öfke öğrenilmiş bir davranış şekli de olabilir. Yani ebeveynlerinizin veya yakın çevrenizin öfke davranışı gösterdiği bir olaya siz de otomatik olarak öfke gösterebilirsiniz. 

Aslında öfkelenmesi gereken bir durum değilken, beyin alışık olduğu davranışı otomatik olarak yapar ve öfkelenir.

Örneğin eve vaktinde gelmeyen çocuğuna öfkelenen bir baba, muhtemelen babasından da aynı davranış kalıbını görmüştür. Veya yine çok büyük oranda siz de çocuğunuza aynı şekilde davranacaksınız.

Bunun için kendi davranışlarınızı veya ebeveynlerinizin davranışlarını tekrar bu bakış açısıyla inceleyin. Öfke duyduğunuz davranışı inceleyin, ne kadar gerçeğe uygun ne kadar öğrenilmiş bir davranıştır, anlayacaksınız.

Eğer, bir başkası aynı davranışa, öfkelenmiyor, ama siz öfkeleniyorsanız bunun nedeni sizin aile kökeninizde veya düşünce biçiminizdedir. Bunu anladıktan sonra öfkeniz daha da hafifleyecektir.

Tüm bunların yanında öfke anından önce nefes egzersizleri yapmak, Peygamberimizin (asm) tavsiye ettiği üzere, abdest almak, pozisyon değiştirmek ve sık sık Allah’a sığınmak da öfkenizin hafiflemesi için çok faydalı davranışlardır.

İlave bilgi için tıklayınız:

- Öfke duygusunu tamamen yok etmek gerekir mi?

- Öfke kötü ise Allah neden bize bunu verdi?

- Öfkeyi yenme ve İslam kardeşliği hakkında bilgi verir misiniz ...

- Huy değiştirmek mümkün müdür? Kötü (öfke, sinir gibi) huylarımızı ...

- Peygamberimiz Hz. Muhammed de gazaplanır mıydı?

- Kin ve nefret duygularından nasıl kurtulabiliriz?

Selam ve dua ile...
Sorularla İslamiyet